要想睡得好，别在卧室用电脑

——新民科学咖啡馆之睡眠有讲究(下篇)

董纯蕾 马丹  

　　成人每天需要大约6.5小时的睡眠，睡眠效率应超过90%，即累计睡眠时间占总卧床时间的九成以上是需要确保的。国际睡眠日前晚举办的第137期新民科学咖啡馆中，来自复旦大学附属华山医院的两位主讲嘉宾指出，卧室的功能娱乐化和抑郁、焦虑等情绪因素，也是造成睡眠效率低下的重要原因。

　　失眠勿忘查情绪

　　华山医院心理咨询科邵春红博士说，引发失眠的原因复杂多样，如果不是原发性的睡眠疾病，那么很可能要查一查是不是情绪出了问题。“抑郁障碍、焦虑障碍的患者，都会出现失眠的症状。这类失眠，要看的就不是睡眠门诊而是心理门诊了。”

　　我国一项针对焦虑障碍症患者的调查显示，35%的患者会出现失眠的症状，失眠在焦虑患者的躯体症状中排首位。

　　失眠不可乱用药

　　失眠不是靠安眠药就可以治好的。华山医院神经内科于欢博士说，针对急性失眠可采取一些药物治疗，但对于出现超过一个月以上睡眠障碍的慢性失眠患者，医生不主张用药，更主要的是行为认知治疗。良好的睡眠卫生习惯，大致包括——

　　■避免兴奋性食物，包括咖啡、茶叶、可口可乐、可可、烟草，维生素A和维生素C等；

　　■避免睡前饮酒，避免午后和晚间的瞌睡；

　　■晚上5时以后，避免剧烈体育运动；

　　■上床前安排安静放松的活动，比如听音乐、看小说或情节温馨柔和的电视节目等；

　　■热水浴或者温水泡脚不宜放在睡觉前，提前2小时最佳；

　　■保持卧室安静，以及温度湿度适宜。

　　卧室要限制功能

　　于欢表示，失眠患者尤其要严格限制卧室和床铺仅用于睡眠，避免在卧室内从事提高大脑兴奋性的活动，比如使用电脑、打游戏、玩手机、卧床长时间看电视等。“如果躺到床上10到15分钟仍然无法入睡，不妨暂时离开床和卧室，到另外一个空间做一些安静的活动，比如阅读等，等到有困意了再回到床上。”

　　本报记者  董纯蕾  马丹